ah untuk membesarkan bokong.
Cara membesarkan bokong dengan olahraga
Salah satu cara yang bisa kamu coba untuk memperbesar bokong adalah dengan olahraga. Berikut ini beberapa jenis olahraga yang bisa kamu lakukan agar otot di bokong dan paha terbentuk dengan baik.
Squat
Kamu bisa melakukan squat baik dengan beban atau tanpa beban. Cukup berdiri, lalu turunkan badan seperti jongkok. Setelah itu, berdirilah kembali ke posisi semula. Ulangi gerakan ini sebanyak 3-4 set, dengan setiap set terdiri dari 10-12 repetisi.
Bridge press
Posisikan dirimu seperti mau sit-up, lalu angkat panggul ke atas. Kaki jadi tumpuan supaya tidak jatuh. Kembali ke posisi awal dan ulangi hingga 8-12 kali sesuai kebutuhan. Lakukan ini sebanyak 3-4 set atau kurang kalau kamu sudah memiliki latihan kaki lainnya.
Lunge press
Lunge dilakukan dengan langkah lebar ke depan seperti sedang berjalan. Kaki belakang ditekuk. Ulangi untuk kaki lainnya dengan cara yang sama. Kamu bisa melakukannya sambil berjalan atau cukup diam di tempat.
Makanan untuk membesarkan bokong
Berikut beberapa jenis makanan yang bisa membantumu meningkatkan ukuran bokong. Cobalah mengonsumsinya secara rutin dan padukan dengan makanan lainnya.
Telur
Telur adalah superfood yang bisa kamu konsumsi setiap hari. Telur kaya akan vitamin B yang membantu tubuh memproduksi energi. Dengan energi yang cukup, kamu bisa lebih optimal dalam membentuk otot baru. Mengonsumsi telur secara rutin juga membantu tubuh mendapatkan asam amino seperti leucine, yang dikenal baik untuk stimulasi pembentukan otot baru di tubuh.
Biji rami
Biji rami cocok untuk kamu konsumsi secara rutin sebagai suplemen protein. Selain itu, biji rami juga mengandung asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan. Kamu bisa mengonsumsinya dalam bentuk serbuk atau dimakan langsung setelah disangrai.
Kacang-kacangan
Kacang-kacangan adalah sumber protein nabati yang sangat baik. Mereka mengandung protein, lemak, dan karbohidrat yang cukup. Konsumsi kacang-kacangan secara rutin bisa memenuhi kebutuhan nutrisi, khususnya protein sebesar 13-18 gram per porsi. Kamu bisa rebus atau olah menjadi berbagai jenis makanan.
Protein shakes
Protein shakes adalah minuman yang sebagian besar terdiri dari protein. Dalam satu takaran, kamu bisa mendapatkan sekitar 20-25 gram protein. Mengonsumsinya sebelum dan setelah berolahraga akan membantu penyerapan protein dengan cepat untuk pembentukan otot baru, termasuk di bokong. Ada banyak jenis protein shakes di luar sana, seperti whey dan casein, yang mudah diserap oleh tubuh.
Beras merah
Beras merah adalah makanan wajib bagi kamu yang sedang membangun otot. Selain memberikan protein dan karbohidrat kompleks, kamu juga mendapatkan BCAA yang membantu meningkatkan energi dan mengatasi kelelahan otot. Dengan beras merah, bokongmu yang kurang besar bisa teratasi.
Alpukat
Saat berolahraga intens, otot akan mengalami kerusakan. Itu sebabnya kadang kamu merasakan nyeri yang cukup parah. Setelah atau sebelum berolahraga, konsumsi alpukat karena antioksidannya yang bermanfaat untuk memperbaiki kerusakan otot. Alpukat juga mengandung potasium yang membantu pertumbuhan otot.
Susu
Susu juga kaya asam amino yang penting untuk membentuk otot baru setelah olahraga. Dengan rutin mengonsumsi susu, ototmu akan mengalami peningkatan yang baik, apalagi jika susu tersebut mengandung protein yang tinggi.
Ukuran bokong ideal setiap orang tentu berbeda-beda. Namun, umumnya, bokong yang baik adalah yang memiliki otot padat dan tidak menggelambir. Nah, menurutmu, apa cara terbaik untuk membuat bokong terlihat lebih padat dan besar? Semoga informasi ini membantumu mendapatkan bentuk tubuh yang ideal!